התנועעו יותר. אכלו בריא יותר. הפחיתו מתח. רבים מאיתנו מכירים את ההרגלים הבריאים הקשורים לתוחלת חיים ארוכה יותר, אך יישומם והתמדה בהם עלולים להיראות מאתגרים.

כאן נכנסים לתמונה ההרגלים הזעירים. שינויי אורח חיים קטנים ופשוטים אלה מציאותיים עבור רוב האנשים ועשויים להשפיע משמעותית על הסיכון למחלות הקשורות לגיל ולמוגבלות.

1. הימנעו מסוכר בקפה

אם אתם שותים קפה מדי יום, הכנת המשקה ללא סוכר היא הרגל זעיר מצוין, אומר ד"ר קמאל ווגל, גריאטר מוסמך ממרכז הרפואי האוניברסיטאי האקנסאק בניו ג'רזי ופרופסור חבר בבית הספר לרפואה האקנסאק מרידיאן בנאטלי, ניו ג'רזי.

"צריכת סוכר מופרזת קשורה למגוון מחלות כרוניות, ולכן שינוי קטן זה עשוי להשפיע רבות על בריאותכם לטווח הארוך," הוא אומר.

אכן, רמות גבוהות של סוכר מוסף - כלומר סוכרים וממתיקים שנוספו למזונות, בניגוד לסוכר הטבעי במזונות שלמים כמו חלב ופירות - קשורות להשמנה, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.

אפילו הוספת פחות סוכר למשקה מועילה, אומרת מרילין גוליוצ'י, ד"ר לפילוסופיה, פרופסור ומנהלת החינוך והמחקר בגריאטריה בבית הספר לרפואה אוסטאופתית של אוניברסיטת ניו אינגלנד בבידפורד, מיין, ויושבת ראש החברה הגרונטולוגית של אמריקה.

לדוגמה, היא אומרת, אם אתם מוסיפים כיום שלוש כפיות סוכר לקפה, התחילו בהפחתה למחצית הכמות. היצמדו לכך שבוע או שבועיים, ואז הפחיתו עוד עד שתוסיפו מעט סוכר או ללא סוכר כלל.

2. בחרו פרי שלם במקום מיץ

תזונה המבוססת בעיקר על מזונות צמחיים שלמים קשורה מאוד לאריכות ימים.

החליפו את מיץ התפוזים הבוקרי בתפוז שלם כדי להגדיל את כמות הוויטמינים, נוגדי החמצון והסיבים שאתם מקבלים, אומר ד"ר אננד נאיק, גריאטר מוסמך וחוקר תוצאות בריאות, ומנהל המכון להזדקנות ב-UTHealth בהוסטון.

בניגוד למיץ פירות, הרכיבים התזונתיים בפרי שלם משפרים את בריאות המעיים ומפחיתים דלקות, על פי סקירת מחקרים המשווה פרי שלם ומיץ פירות 100 אחוז.

הדבר מפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס, אומר ד"ר נאיק. כמו כן, צריכת יותר סיבים קשורה גם לסיכון נמוך יותר למחלות לב וסוכרת מסוג 2.

3. החליפו נקניקים בעוף או הודו צלויים

נקניקים עשויים להיות אופציית ארוחת צהריים קלה ועתירת חלבון, אך רובם עשירים מאוד בנתרן ובחומרים משמרים, אומר ד"ר ווגל.

בשרים מעובדים כאלה קשורים ללחץ דם גבוה ולמחלות לב. הם עלולים גם להעלות את הסיכון לסרטן.

"בחירה בעוף או הודו צלויים טריים היא אפשרות חלבון רזה ובריאה יותר," אומר ווגל.

או נסו חלופות כריך ללא בשר, כמו חומוס וממרחי אגוזים.

4. פזרו זרעי פשתן טחונים במנותיכם

זרעי פשתן טחונים הם מזון מזין במיוחד לאריכות ימים, אומר ווגל. רק כף עד שתי כפות מכילות סיבים, שומני אומגה 3 וליגננים, סוג של נוגד חמצון המסייע בהגנה מפני נזקי תאים ודלקות.

מחקרים מראים שאכילת זרעי פשתן טחונים באופן קבוע עשויה להוריד כולסטרול, להפחית לחץ דם, לנהל רמות סוכר בדם ולשפר את בריאות המעיים. אף שסקירת המחקרים לא קבעה המלצת מנה ספציפית, כמות של כף עד שתי כפות ביום נחשבת לכמות בריאה של זרעי פשתן.

זרעי הפשתן גם רב-תכליתיים מאוד. "ניתן לשלב אותם בקלות במאפינס, לחמים ואפילו בשיבולת שועל הבוקר," מציין ווגל. רעיונות נוספים כוללים ערבובם למרקים או רטבים ושילובם בשייק הבוקר.

5. חפשו הזדמנויות לזוז

שמירה על פעילות גופנית חיונית לאריכות ימים, אומר ד"ר נאיק. לאורך זמן, אפילו כמויות קטנות של תנועה עשויות להניב יתרונות משמעותיים.

במטא-אנליזה אחת שכללה יותר מ-135,000 איש בגיל ממוצע של 64, העריכו החוקרים שהוספת חמש דקות בלבד של הליכה מהירה לשגרה הקיימת של רוב האנשים עשויה למנוע 10 אחוזים ממקרי המוות המוקדמים.

נאיק ממליץ לשלב הליכה ביום כך שלא תהיה "משהו נוסף" לעשות. לדוגמה, תוכלו לחנות רחוק יותר מכניסת חנות המכולת, לעלות במדרגות במקום במעלית ולהוציא את הכלב לטיול במקום לפתוח לו את הדלת האחורית.

6. קבעו בדיקה שנתית

חיים ארוכים ותוססים פירושם לשמור על הבריאות, ואחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת היא לעבור בדיקה גופנית שנתית, אומרת ד"ר פאיקה זנג'אני, פרופסור וסגנית דקאן למחקר בגרונטולוגיה באוניברסיטת וירג'יניה קומונוולת' בריצ'מונד, וירג'יניה.

ד"ר זנג'אני מציינת שבדיקה שנתית אצל רופא משפחה שונה מביקור אצל הרופא (או מומחה אחר) עקב מחלה. בדיקות אלה מתמקדות בבדיקות מנע, שיכולות לזהות בעיות בריאות מוקדם (כשהן קלות יותר לטיפול) ולסייע לכם להתמודד עם גורמי סיכון כמו לחץ דם גבוה או כולסטרול גבוה. הרופא יכול גם לוודא שאתם מעודכנים בחיסונים, שיכולים להגן עליכם ממחלות קשות.

ההגעה מדי שנה חשובה, אומרת זנג'אני, מכיוון שהרופא יכול לראות שינויים לאורך זמן בדברים כמו משקל או לחץ דם, שעשויים להיות הסימן הראשון לבעיה בריאותית.

7. הפסיקו קפאין אחרי הצהריים

השינה היא זמן שבו הגוף מתרפא ומשקם את עצמו, וקבלת שבע שעות שינה איכותית לפחות בכל לילה קשורה באופן עקבי לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות ולמוות מוקדם.

ברור שזה קל יותר לומר מאשר לעשות, שכן שליש מהמבוגרים אינם מגיעים למספר זה. צעד קטן אחד שתוכלו לנקוט לקראת שינה טובה יותר הוא הפסקת הקפאין בשעות אחר הצהריים המוקדמות, אומרת ד"ר קארה וואטאנסונטורן, גריאטרית מוסמכת והמנהלת הרפואית במרכז להזדקנות טובה יותר בשיקגו.

הקפאין נשאר בגוף למשך מספר שעות לאחר הצריכה, מה שאומר ששתייתו מאוחר מדי ביום עלולה להפריע לשינה. הדבר עשוי להיות נכון עוד יותר ככל שמתבגרים, מכיוון שיכולת הגוף לפנות קפאין נוטה להאט. סובלנות הקפאין של כל אדם שונה במקצת, אך אם אתם הולכים לישון בסביבות 22:00, כלל אצבע טוב הוא להפסיק קפאין עד השעה 14:00 בערך.

אם אתם מתפתים להגיע למשקה מעורר קפאין אחר הצהריים, נסו להגביר את האנרגיה במקום זאת עם חטיף בריא, הליכה קצרה או כוס מים גדולה.

8. עשו דבר חברתי אחד בכל יום

בדידות היא סיכון בריאותי משמעותי, במיוחד בקרב מבוגרים. אך שמירה על קשר חברתי ככל שמתבגרים קשורה לשיעורים נמוכים יותר של דיכאון ומחלות כרוניות, ועשויה לסייע במניעת דמנציה.

"אפילו דרכים קטנות לשמור על קשר יכולות לעשות הבדל," אומרת ד"ר וואטאנסונטורן. זה יכול להיראות כמו התקשרות או שליחת הודעה לחבר או בן משפחה, הליכה לשירותים דתיים או השתתפות בפגישה או התכנסות קהילתית.

אפילו "אינטראקציות זעירות," כמו שיחה עם הקופאי בחנות המכולת, יכולות לעזור.

9. אזנו על רגל אחת בזמן עמידה בתור

אימון שיווי משקל חיוני לשמירה על כוח גוף הליבה ככל שאנו מתבגרים ולמניעת נפילות, אומרת גוליוצ'י.

הדבר חשוב מכיוון שנפילה היא הגורם המוביל למוות הקשור לפציעות בקרב מבוגרים. נפילות עלולות גם לגרום לפציעות משביתות כמו שברים בירך, והן הגורם השכיח ביותר לפגיעות מוח טראומטיות.

אם אינכם הולכים לחדר כושר, עדיין תוכלו לשלב אימון שיווי משקל בפעילויות יומיומיות. לדוגמה, אומרת גוליוצ'י, עמדו על רגל אחת בזמן צחצוח שיניים או המתנה בתור במכולת. רק ודאו שיש חפץ יציב בקרבת מקום שתוכלו לאחוז בו בקלות אם תצטרכו.

"על ידי שילוב הרגלים קטנים ומכוונים אלה בחיי היומיום שלכם, אתם יוצרים בסיס חזק לחיים ארוכים, בריאים ותוססים," אומר ווגל. "זכרו, עקביות היא המפתח. הפעולות הקטנות והחוזרות מובילות לתוצאות המשמעותיות והמתמשכות ביותר."

השורה התחתונה

שינוי אורח החיים להארכת חיים עלול להיראות מאתגר, אך אפילו שינויים קטנים בצורת הרגלים זעירים יכולים לסייע בתמיכה בחיים ארוכים ובריאים יותר.
החלפות תזונה חכמות, כמו פרי שלם במקום מיץ פירות ועוף צלוי במקום נקניקים, יכולות לסייע לכם להתקדם לעבר תזונה התומכת באריכות ימים.
שילוב של דקות ספורות של פעילות גופנית ואימון שיווי משקל ביום יכול גם לסייע לכם להישאר חזקים ובריאים ככל שמתבגרים.
הרגלים זעירים נוספים לחיים ארוכים כוללים שמירה על קשרים חברתיים, קבלת שינה איכותית מספקת והתעדכנות בבדיקות מנע ובחיסונים.